Sammen med det skønne solskin, lange og lyse dage, så bringer sommeren også en masse friske og lækre grøntsager med sig. Spidskålet er ét af dem, og hvis jeg skulle vælge en favorit grøntsag, så ville spidskålet nok være den. Når sommeraftener er lune, så har man vel egentligt mere lyst til at være udenfor og nyde det, end at stå i køkkenet og lave mad. Derfor har jeg tænkt mig at spise spidskålswraps adskillige gange i løbet af sommeren. Spidskålswrap er en sund og mættende aftensmad, der hurtigt og nemt kan laves. Kom dit favoritfyld i din spidskålswraps og brug også gerne de grøntsager, du allerede har i køleskabet. Lav gerne rigeligt, så du også har til en nem og sund madpakke dagen efter.

2 personer
Det skal du bruge:

 

Sådan laver du spidskålswraps: Kog risene efter anvisningen på pakken. Skær grøntsagerne i mundrette stykker. Kom de frosne ærter i en skål og overhæld dem med kogende vand. Lad ærterne trække i vandet i ca. 1 minut. Hæld vandet fra ærterne og tilsæt hvidløg, citronsaft, salt og peber og blend ærterne til en grov mos. Kog majskolben i letsaltet vand og skær majsene fra kolben inden servering. Tilbered kødet og skær det i mundrette stykker. Server aftensmaden i små skåle, så hele familien kan lave deres egen favorit spidskålswrap.

Spidskaelswrap-1

Spidskaelswrap-2

 

Jeg er vild med falafler. De er sprøde udenpå, bløde indeni, krydret og fulde af smag. Men jeg er haft svært ved selv at lave nogle, der er lige så gode, som dem man kan få, når man køber en döner. Nu har jeg dog endeligt fundet frem til en god opskrift, der sikrer gode og luftige falafler. Og jeg oplever altså, at hvis mine falafler skal blive rigtigt gode, så skal de friteres og ikke en tur i ovnen. Det gør dem meget mere lette og luftige. Jeg steger mine falafler i god, økologisk raspolie, og hvis man bare undgår at spise friteret mad hver dag, så sker der ingenting ved at lave en god falafel en gang i mellem. Faflerne er sunde og næringsrige i sig selv, og de kan altså sagtens bages i ovnen, hvis du foretrækker det.

Faflaferne indeholder godt med krydderier og krydderurter. Derudover har jeg tilsat usaltet pistacienødder for at give lidt ekstra smag og struktur. De hjemmelavet falafler nyder jeg at spise sammen med masser af friske grøntsager; kål, gulerod, tomat, agurk, avokado, fennikel osv. Derudover serverer jeg ofte brød til, som fx et nemt foccacia, pitabrød eller tortillas og en god humus, guacamole eller en lidt stærk chilidressing. Falaflerne er rigtig gode i madpakken, og så er jeg sikker på, at børnene i huset får svært ved at holde fingrene fra de runde, sprøde og grønne falafler.

Nok til 6 voksne
Det skal du bruge:


Sådan laver du hjemmelavet falafler:

Kom alle ingredienserne i en skål og blend det til en homogen masse. Hak pistacienødder groft i en minihakker og kom dem i. Varm raspolien i en gryde. Form små falafler med en ske og steg dem i olien. Steg dem til de er gyldne og hold dem lune i ovnen, til de skal serveres og spises.

Tip: Lav gerne en stor portion, når du er i gang. De kan sagtens fryses ned.

Falafler-1

Falafler-2

 

Sundhedsstyrelsen har lige lanceret 10 nye kostråd. Og de har igen valgt at have fokus på, at vi danskere skal spise mere fisk. Jeg har derfor lavet et forslag til en madpakke, der indeholder laks. Laks er én af de fede fisk, som vi meget gerne skal spise 2-3 gange om ugen. Derfor kan det være en god ide at have fisk med i madpakken, da det øger sandsynligheden for, at vi får spist nok fisk i løbet af ugen. De fede fisk, som fx laks, makrel og sild indeholder masser af omega-3 og d-vitamin, som er meget vigtigt for kroppen. En fuldkornswrap kan fyldes med forskellige grøntsager, fisk eller kød, så det passer perfekt til en sund og nærende madpakke. Jeg har igen fået lov til at lave en middags- og eftermiddagsmadpakke ud af de fantastiske råvarer fra Gartnergården i Silkeborg. De har også besøg af en super lækker fiskehandel hver fredag og lørdag, så der er mulighed for at handle fisk ind til weekenden og mandagens madpakke. Denne madpakke passer også til en aktiv, 5 årige dreng.

Det skal du bruge:
Til middagsmadpakken:

 

Til eftermiddagsmadpakken:


Sådan smører du madpakken:

Smør tortillaen med feta. Riv guleroden ud over fetaen og kom det fintsnittet spidskål over. Læg laksen på og rul tortillaen og pak den ind i et stykke bagepapir. Skyl grøntsagerne, skær dem i mundrette stykker og kom dem i en lille bøtte. Skær kiwien ud i både – så er den nemmere at spise for barnet, end hvis den skal spises med ske. Skær en skive figenpålæg og kom det i madpakken.

Til eftermiddagsmadpakken laver en klap-sammen rugbrød med ost. Skyller en lille klase vindruer og kommer hasselnødder i en lille bøtte eller i husholdningsfilm. Kom en ½ riskiks eller 2 små riskiks med i madpakken også.

Madpakkerne indeholder til sammen 2380kJ, så der er masser af energi til en lang dag i børnehaven. Herunder kan du se en udregning for hvor mange gram af de forskellige makronæringsstoffer, som madpakkerne indeholder. Middags- og eftermiddagsmadpakkerne udgør 36,7 % af drengens behov for energi på en hel dag.

[message_box title="Energi" color="white"]

I hele madpakken

Protein 23,0g
fedt 12,0 g
kulhydrat 85,3g
Kostfibre 15,0g

Dækning af dagligt behov

Protein 40,1 %
Fedt 22,8 %
kulhydrat 40,5 %
kostfibre 87,3 %[/message_box]

barn-madpakke-2-a

barn-madpakke-2-fb

 

Som nogle af jer måske ved, så studerer jeg Ernæring og Sundhed i Århus. På studiet har vi tre praktikperioder, og lige nu er jeg i praktik hos Gartnergården i Silkeborg. Gartnergården har i min praktik bedt mig om at lave 2 forskellige madpakker ud af alle de skønne råvarer, som de har i deres butik. Og det var nemt! For der er simpelthen så meget lækkert at vælge i mellem.

Jeg har valgt at lave 2 madpakker, der passer til en aktiv dreng på 5 år, der går i børnehave. Drengen skal hver dag have én madpakke med til middagsmad og én til eftermiddagsmad. Det har været vigtigt for mig at sikre, at han får masser af grøntsager, sunde fedtstoffer og kostfibre. Børn, der går i børnehave, spise en stor procentdel af deres mad i der. Derfor er det vigtigt, at madpakkerne er sunde og nærende, så børnene er mætte længe og har energi til hele dagen. Det kan være en god ide at dele madpakken op i små bøtter, da det gør madpakken mere appetitlig og maden holder sig friskere, da det ikke ligger og rører ved hinanden.

I madpakkerne er det den samlet mængde mad, der er afgørende, så hvis dit barn er mere eller mindre sulten til frokost, så bytter du bare rundt, så det passer til dit barn.

Det skal du bruge
Til middagsmadpakken:

 

Til eftermiddagsmadpakken:


Sådan smører du madpakken
Smør rugbrødet med pesto. Skyl et blad spidskål, skær stokken fra og kom det på rugbrødet. Skær et par tynde skiver af avokadoen og kom det på rugbrødet sammen med hamburgerryg. Læg rugbrødet sammen og skær det over i 2 trekanter. Rør yoghurt op med en smule paprika, salt og peber. Skær guleroden, peber og broccoli i mundrette stykker og kom det i en skål sammen med sukkerærterne. Yoghurten bruges som dyppelse til grøntsagerne Læg et æble i madpakken, og så er madpakken til frokost færdig.

Til eftermiddagsmadpakken kommes mandler og kokos i en bøtte. Del knækbrødet i to og kom figenpålægget imellem. Skyl blåbær og kom dem i en lille bøtte for sig selv. Skyl cherrytomater og skær guleroden i mundrette stykker.

En aktiv dreng på 5 år har brug for masser af energi i hans to madpakker. Herunder kan du se en udregning for hvor mange gram af protein, fedt, kulhydrat og kostfibre, som madpakkerne indeholder. De to madpakker indeholder tilsammen 2152kJ, hvilket udgør 33,7 % af drengens daglige energibehov. Kostfibre er vigtige i madpakken, da de sikrer, at barnet er mæt i lang tid, og at barnets tarme og fordøjelse fungerer godt. Kostfibrene kommer fra de grove grøntsager, rugbrødet, figenpålægget og knækbrødet.

[message_box title="Energi" color="white"]

I hele madpakken

Protein 15g
fedt 14,3 g
kulhydrat 73,8g
Kostfibre 19,2g

Dækning af dagligt behov

Protein 26,1 %
Fedt 27,1 %
kulhydrat 35,1 %
kostfibre 117,8 %[/message_box]

Madpakke_1

Madpakke_fb

Jeg hedder Cathrine. Bageglad, surdejs-begejstret og altid på jagt efter gode råvarer. Her deler jeg min glæde for hjemmebagte lækkerier. Du finder masser af opskrifter på alt fra brød, boller, kager, sundere søde sager og børnevenlig bagværk. Jeg er mor til Ellinor og Karl Hugo, som er mindst ligeså madglade, som deres mor. Du finder også viden om ernæring, råvarers egenskaber, børns spisevaner og kræsenehed som er dét, mit hjerte brænder for.
TYTTEBÆRVEJ 2
8643 ANS
COPYRIGHT CATHRINE BRANDT