Pitabrød er så nemt og godt at sende med i madpakken. Fyldet kan varieres i det uendelige. Når jeg sender grove pitabrød med i madpakken, så kommer jeg gerne fyldet i en bøtte for sig. I det her tilfælde æggesalat i én og grøntsager i én anden. Så undgår du vådt brød og tørt pålæg. En god madpakke skal i min optik først og fremmeste vække appetitten. Hvis maden ikke bliver spist, så kan den være nok så sund og hjemmelavet. Herhjemme har vi stor succes med, at tingene bliver holdt adskilt i madpakken. Det giver et bedre overblik og større appetit. Den her madpakke består af hjemmebagt pitabrød med grøntsager og æggesalat, forskelligt gnavegrønt og frugt. I eftermiddagsmadpakken er der et speltbrud, banan, nødder og rosiner. En madpakke med masser af sunde frugter og grøntsager, gode kulhydrater, masser af kostfibre og sunde fedtstoffer. Perfekt til både børn og voksne.
Det skal du bruge:
Hjemmelavet æggesalat med ærter:
Sådan laver du en sund madpakke med pitabrød og æggesalat:
Mos æggene med en gaffel i en skål. Tilsæt de resterende ingredienser. Smag æggesalaten til med salt og peber. Snit salat og spidskål fint. Riv guleroden groft. Kom æggesalat og grøntsager i pitabrødet eller kom hver ting for sig i mindre bøtter. Send en ske med i madpakken, så dit barn selv kan fylde pitabrødet, når det skal spises.
Mangler du nye ideer til madpakken? Madpakken er for mange forældre svære at smøre, da inspirationen til en lækker madpakke tit mangler. Da jeg gennem mit studier interesserer mig rigtigt meget for den rette ernæring til børn, så ved jeg også, hvor vigtigt et måltid frokost- og eftermiddagsmadpakken er. Dit barn er oftest mest aktivt i løbet af de timer, det er i institution, så derfor er det vigtigt, at det får en den rette ernæring i madpakken. En madpakke behøver dog ikke være alt muligt helt speciel. En rugbrødsmad og nogle grøntsager kan man komme langt med. I denne madpakke har jeg forsøgt at gøre eftermiddagspakken lidt ekstra lækker med sunde pandekager. De pandekager ved jeg er et hit hos både børn og voksne. Madpakkernes energiindhold passer til en aktiv 5 årige dreng, og det kan derfor være, at madpakkens mængde skal justeres efter dit barns energiniveau, alder og appetit.
Hvis du vil have mere inspiration til sunde madpakker, så kan du finde mine tidligere madpakkeindlæg lige her, her og her.
Det indeholder madpakken:
Frokost:
Eftermiddag:
Sundhedsstyrelsen har lige lanceret 10 nye kostråd. Og de har igen valgt at have fokus på, at vi danskere skal spise mere fisk. Jeg har derfor lavet et forslag til en madpakke, der indeholder laks. Laks er én af de fede fisk, som vi meget gerne skal spise 2-3 gange om ugen. Derfor kan det være en god ide at have fisk med i madpakken, da det øger sandsynligheden for, at vi får spist nok fisk i løbet af ugen. De fede fisk, som fx laks, makrel og sild indeholder masser af omega-3 og d-vitamin, som er meget vigtigt for kroppen. En fuldkornswrap kan fyldes med forskellige grøntsager, fisk eller kød, så det passer perfekt til en sund og nærende madpakke. Jeg har igen fået lov til at lave en middags- og eftermiddagsmadpakke ud af de fantastiske råvarer fra Gartnergården i Silkeborg. De har også besøg af en super lækker fiskehandel hver fredag og lørdag, så der er mulighed for at handle fisk ind til weekenden og mandagens madpakke. Denne madpakke passer også til en aktiv, 5 årige dreng.
Det skal du bruge:
Til middagsmadpakken:
Til eftermiddagsmadpakken:
Sådan smører du madpakken:
Smør tortillaen med feta. Riv guleroden ud over fetaen og kom det fintsnittet spidskål over. Læg laksen på og rul tortillaen og pak den ind i et stykke bagepapir. Skyl grøntsagerne, skær dem i mundrette stykker og kom dem i en lille bøtte. Skær kiwien ud i både – så er den nemmere at spise for barnet, end hvis den skal spises med ske. Skær en skive figenpålæg og kom det i madpakken.
Til eftermiddagsmadpakken laver en klap-sammen rugbrød med ost. Skyller en lille klase vindruer og kommer hasselnødder i en lille bøtte eller i husholdningsfilm. Kom en ½ riskiks eller 2 små riskiks med i madpakken også.
Madpakkerne indeholder til sammen 2380kJ, så der er masser af energi til en lang dag i børnehaven. Herunder kan du se en udregning for hvor mange gram af de forskellige makronæringsstoffer, som madpakkerne indeholder. Middags- og eftermiddagsmadpakkerne udgør 36,7 % af drengens behov for energi på en hel dag.
[message_box title="Energi" color="white"]
I hele madpakken
Protein 23,0g
fedt 12,0 g
kulhydrat 85,3g
Kostfibre 15,0g
Dækning af dagligt behov
Protein 40,1 %
Fedt 22,8 %
kulhydrat 40,5 %
kostfibre 87,3 %[/message_box]
Som nogle af jer måske ved, så studerer jeg Ernæring og Sundhed i Århus. På studiet har vi tre praktikperioder, og lige nu er jeg i praktik hos Gartnergården i Silkeborg. Gartnergården har i min praktik bedt mig om at lave 2 forskellige madpakker ud af alle de skønne råvarer, som de har i deres butik. Og det var nemt! For der er simpelthen så meget lækkert at vælge i mellem.
Jeg har valgt at lave 2 madpakker, der passer til en aktiv dreng på 5 år, der går i børnehave. Drengen skal hver dag have én madpakke med til middagsmad og én til eftermiddagsmad. Det har været vigtigt for mig at sikre, at han får masser af grøntsager, sunde fedtstoffer og kostfibre. Børn, der går i børnehave, spise en stor procentdel af deres mad i der. Derfor er det vigtigt, at madpakkerne er sunde og nærende, så børnene er mætte længe og har energi til hele dagen. Det kan være en god ide at dele madpakken op i små bøtter, da det gør madpakken mere appetitlig og maden holder sig friskere, da det ikke ligger og rører ved hinanden.
I madpakkerne er det den samlet mængde mad, der er afgørende, så hvis dit barn er mere eller mindre sulten til frokost, så bytter du bare rundt, så det passer til dit barn.
Det skal du bruge
Til middagsmadpakken:
Til eftermiddagsmadpakken:
Sådan smører du madpakken
Smør rugbrødet med pesto. Skyl et blad spidskål, skær stokken fra og kom det på rugbrødet. Skær et par tynde skiver af avokadoen og kom det på rugbrødet sammen med hamburgerryg. Læg rugbrødet sammen og skær det over i 2 trekanter. Rør yoghurt op med en smule paprika, salt og peber. Skær guleroden, peber og broccoli i mundrette stykker og kom det i en skål sammen med sukkerærterne. Yoghurten bruges som dyppelse til grøntsagerne Læg et æble i madpakken, og så er madpakken til frokost færdig.
Til eftermiddagsmadpakken kommes mandler og kokos i en bøtte. Del knækbrødet i to og kom figenpålægget imellem. Skyl blåbær og kom dem i en lille bøtte for sig selv. Skyl cherrytomater og skær guleroden i mundrette stykker.
En aktiv dreng på 5 år har brug for masser af energi i hans to madpakker. Herunder kan du se en udregning for hvor mange gram af protein, fedt, kulhydrat og kostfibre, som madpakkerne indeholder. De to madpakker indeholder tilsammen 2152kJ, hvilket udgør 33,7 % af drengens daglige energibehov. Kostfibre er vigtige i madpakken, da de sikrer, at barnet er mæt i lang tid, og at barnets tarme og fordøjelse fungerer godt. Kostfibrene kommer fra de grove grøntsager, rugbrødet, figenpålægget og knækbrødet.
[message_box title="Energi" color="white"]
I hele madpakken
Protein 15g
fedt 14,3 g
kulhydrat 73,8g
Kostfibre 19,2g
Dækning af dagligt behov
Protein 26,1 %
Fedt 27,1 %
kulhydrat 35,1 %
kostfibre 117,8 %[/message_box]
